这些食物会让人越吃越瘦,想轻松辨别食物热量

作者: 食物禁忌  发布:2019-05-17

近几年,越来越多的人会关注饮食的质量,不在满足于吃饱喝足这件事上,越来越多的人开始关注健康饮食和膳食平衡,开始注重食物的搭配,关注食物的热量,但是天然食物的热量值差异很大,怎样才能简单判断食物的热量值呢?

不少人听说,减肥的时候要吃“负卡路里食物”,这些食物会让人越吃越瘦。除了凉水、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类零卡路里的饮品,传说中还有些天然食物属于负卡路里食物,比如菠菜、芹菜、苹果、梨子、木瓜、草莓、青椒、海带、竹笋、黄瓜、莴笋、圆白菜等低热量的蔬果,雪莲果之类块根和脱脂奶。

跑步或健身减脂人士不能仅用GI概念来指导食物选择,低GI既不意味着低热量,也不意味着高营养。

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1.食物中的水分含量越大,热量值越低。

传说中的说法:

一位正在运动减脂的一岁多孩子的母亲,在运动中遇到了困扰……教练告诉她,仅运动不足以达到有效率瘦身的最大化,饮食上还要吃控糖和低GI的食物。此时,她想到了之前看到的我写的一篇文章,提到运动之前吃点低GI的碳水化合物,有利于提高运动效率。

我们以蔬菜为例子,不同蔬菜相比,水分大的蔬菜热量最低,比如冬瓜、黄瓜、生菜等,这些蔬菜给人“水水的”感觉,热量只有10~20千卡/100克。相比而言,甜豌豆、豆角等虽然也算是高水分蔬菜,但“干货”就略多一些,热量就到了30~50千卡/100克,含有淀粉的土豆、山药之类,热量就更高了,能到60~80千卡/100克的水平。

这些“负卡路里食物”本身所含的能量很低,甚至不含能量。为了把它们暖到体温,然后嚼碎并消化吸收它们,身体所耗费的能量比它们释放的能量还要多,所以吃它们就会带来能量负平衡,而且吃得越多,越容易瘦。

GI是什么?

但是如果蔬菜变成蔬菜干,水果变成水果干,同样道理,水分少了,干货多了,热量值就会几倍地上升。其他食物也是一样的,比如红薯变成红薯干,牛肉变成牛肉干……

这说法真的靠谱么?

所谓GI,就是glycemic index,台湾地区翻译为“升糖指数”,大陆营养学界翻译为“血糖指数”。这个指标告诉人们,对于含碳水化合物的食物不能一概而论。其中有些含碳水化合物的食物在吃了之后升血糖速度快、幅度大,而另一些餐后血糖上升就平缓许多。

所以我们在选择食物时就可以参考,只要在同类食物中优先选择那些水分大、干货少、“油水”少的食物,即便吃的体积大一些,也是无需担心的。确切说,这类食物吃得多些,其他高热量食物往往就没胃口多吃,就不容易发胖。这就是所谓的“吃得多、胖得少”。

挑选那些餐后血糖反应比较低的含碳水化合物的食物做主食,有利于减肥瘦身。因为餐后血糖一旦大幅度上升,就会加速甘油三酯的合成,减少体内脂肪的分解。这样当然是不利于减肥的。如果淀粉食物中的葡萄糖单元是被缓慢地释放出来的,那么体内脂肪分解的机会就比较多,而且有少量葡萄糖的帮助,脂肪更容易被彻底氧化分解而供应能量,使人较长时间都能保持精神抖擞的状态,餐后也不容易昏昏欲睡。

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嗯……这情况很复杂,而且真的没法用“谣言”这个词轻飘飘地应付过去。我们还是一类一类来解释吧。

怎样知道食物的GI值有多高?

2.碳水化合物越高,热量就越高

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她买了我的书《范志红详解孕产饮食营养全书》,后面的附录中有368种食物和食物组合的GI值。她发现,原味的煮土豆GI值是78,香香的炸薯条GI值只有63。油条的GI值只有55,比GI 值为83的白米饭低多了。一直被我说成低营养价值的粉丝,GI值只有28,比GI 值为88的馒头低很多。GI值到底是否靠谱?难道人们应当吃薯条替代蒸土豆,用油条和酸辣粉来替代白米饭吗?

对水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说,食物中通常脂肪含量很低,蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物,特别是糖。糖是一种溶质,糖越多,水果或饮料中的水分所占比例就越低。

先说第一类,凉白水、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类无能量饮料。

当然不是。其实,血糖指数是按照同样摄入50克可消化碳水化合物来比较血糖上升幅度的指标,和热量高低关系不大。也就是说,碳水对碳水、50克对50克,用干货来互相比;不涉及这个食物糖含量多高、淀粉含量多高的问题。

所以,同样一种水果,比较甜的品种就比不甜的品种热量高。比如葡萄,特别甜的甚至能达到20%以上的糖分水平。100%葡萄汁产品,一般也是15%以上的糖分。

如果既不加糖,也不加奶精之类含油脂的配料,那么它们某种意义上,的确是“负卡路里”的。

食物中的碳水化合物要想变成血管里的血糖,先要通过消化变成葡萄糖,再在小肠里被吸收进入血液。

同样道理,看甜饮料的热量高低,只要看它包装上的营养成分表就行,你会发现,热量高低和其中的“碳水化合物”含量成正比,而饮料中一般不加淀粉,所以碳水化合物几乎就等于是糖。

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同样吃进去50克淀粉,那么消化速度越快,单位时间里消化酶分解淀粉而产生的葡萄糖越多,自然血糖就越容易升高。那么,血糖指数GI就会比较高了。

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